Программа питания в период подготовки к соревнованию
28 марта 2011 года - 25 июня 2011 года
5 яич белков/ 1 столовая ложка семян льна/ 30 гр овсянка
1 столовая ложка ореховой пасты без соли и сахара/ 2 рисовых хлебца/ 1 мерная ложка протеина
1 чашка броколли/ 140 гр печенного ямса/ 140 гр кур грудки
Протеиновый шейк с семенами льна
Салат/180 гр белой рыбы/10орехов миндаля
5 яич белков

Калорий - 1589
Углеводов - 125 гр 31.55%
Белок - 188.47 гр 47.25%
жиров - 37.59 гр 21.20 %

Также прилагается список продуктов (овощи/рыба/мясо) которые я могу употреблять в период подготовки.

Вся еда готовиться без добавления соли и масла
Протеин фирмы MRM
http://www.sashabrownpt.com/id19.html
В период подготовки ни капли алкоголя!


Программа тренировок
Спина/ пресс
Подтягивания 12/12/12
Тяга блока к груди 15/12/10/8
Тяга грифа в наклоне 15/12/10
Пуловер на скамье с ганлей 15/15/15
Разводка в тренажере 15/12/12
Пресс на мяче 30/30/30
Пресс верхний лежа на полу
20 мин кардио

Ноги/голень #1
сгибание ног сидя в тренажере 15/12/10/15
Сгибание ног лежа в тренажере 15/12/10/15
Разгибание ног сидя в тренажере 15/12/10/15
Жим ногами 30/30/30
Приседание на одной ноге (вторая на скамье) 20/18/15 на каждую
Голень сидя в тренажере 20/18/15/12
Голень стоя 12/10/8/12

Плечи/пресс
Жим гантелей сидя на головой 15/12/10
Разводка с гантелями стоя 18/15/10/10
Тяга гантелей к подбородку стоя 15/12/12
Разводка гантелей в наклоне 18/15/12/10
Разводка в тренажере 15/12/12
Пресс на мяче 50/50/50
Верхний и нижний пресс скручивание 50/50/50
"велосипед" 50/50/50
Кардио 20 мин

Ноги #2
Разгибание в тренажере 15/12/10/8
Жим ногами 25/20/18/25
Выпады с проходкой 30/30/30
Разгибание в тренажере 15/15/12/12/10/10
Сгибание лежа в тренажере 15/12/10/15
Сгибание в тренажере одной ногой 18/15/12/10

Грудь/руки/голень
Жим с грифом на наклонной скамье 15/12/12
Кроссовер лежа на наклонной скамье 15/12/12
Жим гантелей на наклонной скамье 12/10/10
Трицепс с гантелей жим из-за головы 15/12/12
Трицепс на блоке жим вниз 15/12/10
Бицепс с гантелями поочередно 15/12/12
Бицепс на причер скамье 15/12/10
Голень стоя 20/15/12
Голень сидя 30/25/20
Кардио 20 мин

Программа кардио тренировок 7 дней 40 мин кардио и 20 мин после силовой (верх).
В течении 12 недель колличество кардио будет меняться в зависимости от результатов в конце каждой недели.
Силовые обычно меняются ближе к соревнованию (добавляются многоповторки и дропсеты).


Программа спорт питания
Протеин фирмы MRM Whey natural 2-3раза в день
Evogen 20 мин перед силой тренировкой
Cell Кем сразу после силовой
Мультивитамины после завтрака обеда и ужина MRM
Омега комплекс фирмы MRM 2 капсулы после завтрака обеда и ужина
Глутамин фирмы MRM порошок 10 гр перед сном
Л-карнитин в таблетках. 4 таблетки за 20 мин до каждой кардио тренировки
Витамин С 1 пакетик растворимый после завтрака обеда и ужина
Зеленый чай и кофе
Витамин D 300 mg в день
Probiotics