Питание перед и после тренировки

  Многие меня спрашивают, что кушать в день тренировки, до и после кардио. Я испытала на своем опыте на сколько важно питание, будь то похудение или набор мышечной массы. Я могу с уверенностью сказать что питание это 80% вашего успеха в достижении фитнес целей! Я добилась спортивной формы, к которой я стремилась почти 10 лет, за 5 месяцев сбалансированного питания и правильно построенной программы тренировок. ( более подробно о моей трансформации тела читайте тут). Так что я с уверенностью могу сказать что то что вы едите перед и после тренировок очень важно.

   Многие наслышаны о так называемом " протеиновом окне" после силовой тренировки, когда организму нужен белок для восстановления. Также многие знают что углеводы пойдут в пользу перед силовой тренировкой. Не все знают что жиры, даже хорошие, не желательно кушать перед и после тренировок так как они замедляют процесс переработки белка в организме. Да, это основное принципы, но все же остается много вопросов связанных с приемами пищи если тренировки в разное время суток так как у всех разный стиль жизни и распорядок работы.

   Итак, вариант первый. Если у вас есть возможность сделать тренировку рано утром перед завтраком ( не позже чем 30 мин после пробуждения). Я не рекомендую делать силовые тренировки на пустой желудок. И даже кардио тренировки могут быть "небезопасны" - есть шанс сжигания мышечной массы. Чтобы предотвратить этот процесс я выпиваю ВСАА и глутамин перед моим утренним кардио и не более чем через 30-40 мин я ем мой завтрак. Обычно это углеводы и белок ( 30-40 г овсянки на воде и 4-5 яичных белков). В случае если у вас есть время для силовых тренировок только утром, я рекомендую встать на 30 мин раньше и съесть полноценный завтрак или хотя бы протеиновый шейк ( рецепт).

Вариант 1

Если утренняя тренировка кардио

Подъем

ВСАА+глутамин ( можно также добавить л-карнитин для жиросжигания)

Кардио тренировка

30-40 мин спустя завтрак ( углеводы+ белок)

Если утренняя тренировка силовая

Подъем

Завтрак (углевод+белок) Рецепты здорового завтрака тут

ВСАА+глутамин

Силовая тренировка

ВСАА+глутамин

Протеиновый шейк не позже чем 30 мин

   Вариант второй, если есть время для тренировки после обеда. На обед в таком случае вы можете съесть порцию "хороших" ( о хороших и плохих углеводах читай тут) углеводов и белка, а после силовой тренировки выпить сразу протеиновый напиток и спустя 1-2 съесть следующую порцию еды.

Вариант 2.

Обед ( порция углеводов+белок)

ВСАА+глутамин

Силовая тренировка

ВСАА+глутамин

Протеиновый шейк

1-2 часа спустя следующая порция еды

   Вариант третий, если тренировка вечером. Для многих это единственное время для тренировок. В этом случае желательно съесть ужин ( белок с салатом или овощами) и сделав силовую (кардио) тренировку, выпить протеиновый напиток или омлет из 4-5 яич белков. Я знаю многие начинаю жаловаться что мол нет времени съесть ужин после работы. Я тоже работала с таким графиком и знаю как хочется поехать домой покушать и потом уж идти на тренировку. Этот вариант может быть опасен тем , что после того как вы хорошо покушали дома уже не хочется ехать на тренировку. Сначала было трудно но потом привыкла, я брала мой ужин с собой в сумочке-холодильнике  и потом ехала на тренировку. Тут уже все зависит насколько сильно вы хотите добиться поставленной цели.

  Вариант 3 Вечерняя тренировка

Ужин (белок с овощами или салатом). 

ВСАА+глутамин

Силовая ( кардио) тренировка

ВСАА+глутамин

Легкий ужин (протеиновый шейк или омлет из 4-5 яич белков)

Теперь подытожим, главное знать свой график дня и на основе его составить план тренировок и питания на неделю. Мне очень помогает ведение дневника 

( заказать можно тут), в котором я записываю все что я съела за день и все тренировки. Каждое воскресенье я смотрю на мой график на следующую неделю и составляю план действия.

1. Силовые тренировки ( в какие дни я смогу их сделать чтобы проработать все мышцы)

2. Кардио тренировки ( утренние или вечерние)

3. План питания основываясь на график тренировок

4. Количество еды которое мне нужно приготовить и когда, чтобы в последний момент не думать что я буду есть на ужин после работы. Обычно я готовлю ( на гриле или запекаю) 2-3 куриных грудки, пару кусочков филе белой рыбы, овощи и овсяные блинчики ( рецепт). Еду на следующий день я заготавливаю с вечера, упаковывая в пакетики и пищевые контейнеры, чтобы утром все сложить в сумочку-холодильник.

Надеюсь мои советы помогут вам и вы сможете достичь ваших фитнес целей!