Circuit Training или круговая
тренировка на все группы
мышц
Многие
меня спрашивают как
можно тренироваться
дома если нет возможности
ходить в тренажерный
зал. Я всегда говорю, что
самый лучший тренажер
это ваше тело! Можно проработать
все группы мышц не выходя
из дома и не используя
никаких тренажеров.
Все конечно зависит
от уровня вашей подготовки
и целей. Многие делают
ошибку думая что только
"тягая" тяжелые веса
можно привести себя
в форму. Сначала нужно
научиться "тягать" вес
собственного тела, а
потом уж добавлять вес
( гантели, штанги и т.д.).
Например отжимания,
если вы не можете отжиматься
15 раз от пола, а хватаетесь
за тяжелые гантели и
ожидаете увидеть результат,
то в большинстве случаев
не получаете желаемых
результатов. Так что
научитесь сначала тренироваться
с собственным весом,
а уж потом браться за
гантели.
Вот например
моя любимая круговая
тренировка Circuit Training # 1 которую
я могу сделать дома или
в отеле, когда приходиться
ездить на соревнования
или спорт выставки. Все
упражнения делаются
без отдыха, после окончания
одного цикла отдых 1-2 минуты
и повторить опять 3-4 раза.
1. Приседания со ступнями
на ширине плеч 20 раз
2. Отжимания
от пола с ладонями на
ширине плеч 15 раз
3. Пресс
скручивания ( только
поднимая лопатки) 20 раз
4. Приседания с широкой
постановкой ног 20 раз
5. Отжимания от пола с
узкой постановкой ладоней
15 раз
6. Подъем ног в положении
лежа 20 раз
7. Выпады вперед
15 раз на каждую ногу
8. Отжимания
от пола одна ладонь выше
8 раз поменять и еще 8
9. Пресс
"велосипед" 20 раз
10.Выпады
назад 15 раз на каждую ногу
11. Удержание на локтях
(plank) 30 секунд
Если все эти
упражнения получаются
хорошо и вы готовы к следующему
шагу, то попробуйте Circuit
Training #2 . В этой программе скомбинированы
упражнения для нижней
и верхней части тела,
что делает упражнения
сложнее. Все упражнения
выполняются без отдыха.
1. Приседание с жимом
гантелей над головой
15 раз (видео) 2. Удержание тела на локтях
(plank) 30 секунд
3. Выпады вперед
с сгибанием на бицепс
15 раз каждая ногу (видео) 4. Удержание тела сидя
(с положения лежа на спине
приподнять ноги и руки
и удерживать) (reverse plank)30 секунд
5. Приседания
плие с поднятием гантели
перед собой с прямыми
руками 15 раз
6. Удержание
на стороне (side plank) 30 секунд
на каждую сторону
7. Приседание
( ноги вместе) с жимом гантели
из-за головы (трицепс)15раз
8. Удержание на стороне
30 секунд
9. Тяга гантели
в положении "удержание
тела на руках" 15 каждая
рука
10.Скручивание с
мячом 20 на каждую сторону
Ну и если вы чувствуете
уверенно с этой программой,
то добро пожаловать
в Circuit Training # 3 plyometric exercises плиометрические
упражнения, что является
хорошим сочетание силовых
и кардио тренировок.
Все упражнения выполняются
без отдыха и в быстром
темпе. (видео) 1. Присед-выпрыгивание
( можно взять гантель
в руки) 15 раз
2. Отжимание
с касанием плеча 15 раз
3. Пресс. "складочка"
20 раз
4. Burpees 15 раз ( видео)
5. Mounting
climbers (с положения удержание
тела на руках поднятие
коленей к груди) 15 на каждую
ногу
6. Выпады прыжки
с переменой ног 15 на каждую
ногу
7. Отжимание от скамьи
с хлопком 15 раз ( видео)
8. Выпрыгивания на скамью
( тумбочку) 15 раз или прыжки
с приведением коленей
к груди.
Так что не
ищите отговорок что
мол нет возможности
ходить в тренажерный
зал или нет времени на
тренировки. Эти программы
тренировок занимают
20-30 мин ( в зависимости от
количества подходов)
и их можно делать в любое
время дня и с минимальным
набором оборудования.
Все зависит от вашего
желания привести себя
в форму. Не ленитесь и
вы добьетесь ваших фитнес
целей!
