Как много
мне нужно тренироваться,
чтобы увидеть результат?
Этот вопрос
у меня спрашиваю многие
девушки. В первую очередь
вы должны спросить себя:
«Насколько сильно я
этого хочу? Как много
времени я смогу уделить
моим тренировкам? Могу
ли я изменить моё питание
настолько, чтобы увидеть
результат? Готова ли
я к таким изменениям
в моей жизни?»
Ведь
вы же хотите измениться?
У каждого свой распорядок
дня и свои предпочтения.
Каждый день нам нужно
выбирать, что важнее
и что нужно сделать сейчас
или позже. Поэтому иногда
так трудно следовать
программе питания и
тренировок, ведь добавляется
еще больше вариантов
выбора. Встать утром
пораньше, даже если очень
хочется спать, и сделать
кардио или остаться
в тёплой постели и выспаться,
но потом жалеть, что пропустила
тренировку. Закупить
заранее куриные грудки
и приготовить их дома
или купить какой-то быстрой
еды, но потом жалеть о
съеденных лишних калориях.
Делайте правильный выбор,
чтобы не жалеть позже!
Итак, начнём с количества
времени, которое вы можете
и готовы уделить своим
тренировкам. Я знаю, многие
жалуются, что просто
нет времени на тренировки.
Три раза в неделю 30-40 мин
всегда можно найти. Если
есть возможность посещения
тренажёрного зала, то
можно сделать прекрасную
тренировку, проработав
все мышцы. Например "круговая
тренировка" - 8-10 упражнений
на все группы мышц тела.
Делается в темпе практически
без отдыха между упражнениями.
Например:
Приседания со штангой
или гантелями 20 повторений
Отжимания от пола
или скамьи 15
Тяга
блока за голову 15
Жим гантелей над головой
15
Бицепс с гантелями
сидя поочерёдно 15
Трицепс на скамье 15
Пресс (подьём корпуса)
15
Пресс подьём ног
лежа на полу или на скамье
15
Выполнив все
упражнения можно отдохнуть
минуту и повторить. Перед
тренировкой желательно
сделать 5-10 мин разогрев
на беговой дорожке. Если
время позволяет, то после
выполнения 2-3 повторов
можно сделать 20 мин кардио.
Если вы можете себе
позволить четыре дня
в неделю посещение тренажёрного
зала, то ваши тренировки
могут быть построены
по принципу два дня тренировки
- один день отдых.
Например:
Понедельник
- Ноги + Руки + Пресс
Вторник - Спина + плечи
+ грудь
Среда - отдых
Четверг - Ноги + Руки
+ Пресс
Пятница
- Спина + плечи + грудь
Суббота - отдых
Воскресенье - кардио
или активный отдых
Если есть желание
и возможность потренироваться
еще один день в неделю,
то можно работать по
вот такой программе:
Понедельник - Спина
+ бицепс + пресс
Вторник
- Плечи + грудь + трицепс
Среда - Ноги
Четверг - Отдых
Пятница - Спина + бицепс
+ пресс
Суббота
- Плечи + грудь + трицепс
Воскресенье - отдых
Ну, а если вы решили
себя попробовать в соревнованиях
по бодифитнесу или просто
хотите "приобрести"
немного больше рельефности,
то нужно будет поработать
немного больше. На каждую
основную группу мышц
отводится отдельный
день, для более концентрированной
проработки. Например:
Понедельник - Спина
+ пресс
Вторник
- Грудь + руки
Среда
- отдых
Четверг
- Ноги
Пятница - Плечи
+ пресс
Суббота
- отдых
Воскресенье
- Спина + пресс
(Понедельник
- грудь + руки)
и так
далее
